[Параметры] [Интерфейс] [Работа с письмами] [Ошибки]
(01) (02) (03) (04) (05) (06) (07) (08) (09) (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) (18) (19) (20) (21) (22) (23) (24) (25) (26) (27) (28) (29) (30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45) (46) (47) (48) (49) (50) (51) (52) (53) (54) (55) (56) (57) (58) (59) (60) (61) (62) (63) (64) (65) (66) (67) (68) (69) (70) (71) (72) (73) (74) (75) (76) (77) (78) (79) (80) (81) (82) (83) (84) (85) (86) (87) (88) (89) (90) (91) (92) (93) (94)

АкадемикАМН России, действительный членАкадемии наук Украины Н. АМОСОВ.

Систематерморегуляции

Слово"простуда" - одно из самыхпопулярных в последнее время. Вэтом, казалось бы, простом вопросемного неясного. Непонятно,например, почему при охлаждениивозникает катаральное воспалениеноса, глотки, бронхов, легких.Сомнительна сама связь междуохлаждением и болезнью: хотяотрицать ее нельзя, но нетнастоящей статистики и очень многоисключений.

Поддержаниепостоянной температуры тела - этосохранение баланса междутеплопродукцией и теплоотдачей."Отопительной системой"организм не располагает. Теплопоступает к тканям и органам какпобочный продукт превращенияэнергии. Когда нужно получить теплодля спасения жизни, приходитсяприбегать к работе мышц: человекдрожит, быстро ходит или бегает,чтобы согреться.

Другое дело -теплоотдача. Она регулируетсяочень активно. При холодетемпература уменьшается за счеттого, что сосуды кожи сужаются.Поверхность тела при этомстановится холодной, и разницатемператур тела и воздуха или водысокращается. Однако тело не должноохладиться совсем, иначе тканизамерзнут, будет обморожение. Длятого чтобы этого не произошло,нужно тепло одеться или растеретьохлажденную часть тела.

Приспособлениеорганизма к жаре совсем другогосвойства: максимально тормозитсятеплопродукция и максимальноувеличивается теплоотдача. Сначалаповышается температура кожи засчет хорошей циркуляции крови покожным сосудам, но когдатемпература воздуха превысит 30оС,вступает в действие пот. Егоиспарение охлаждает тело нижевнешней температуры. Дляувеличения циркуляции крови в коженужны дополнительные мощностисердца. При таком режиме работывенозная кровь возвращается ксердцу, не израсходовав своегокислорода, но это не страшно.Дыхание становится поверхностным,содержание углекислоты удаетсяудержать на необходимом уровне,тормозится всякая активность. Нет,людям тропиков жить явно труднее,чем северянам.

Тренировкахолодом - вещь хорошая. Первое - этофизиологический стресс,следовательно, при закаливанииразвивается устойчивость кстрессам. Второе - происходиттренировка обменных процессов вклетках кожных покровов, они"приучаются" к поддерживанию"правильной химии" принеобычных внешних условиях,запускают на полную мощностьмитохондрии -"электростанции",производящие энергию. Третье -тренировка укрепляетсердечно-сосудистую систему, так жекак и физическая работа. Тренировкажарой тоже возможна, но сама по себеона едва ли обладает таким полезнымдействием, как холод.

Закаливаниехолодом повышает сопротивляемостьорганизма простудным заболеваниям.Это известно испокон веков. Естьнесколько объяснений: например,слизистые оболочкиносоглотки приучаютсяподдерживать постоянныйтемпературный режим при холоде. Унезакаленных людей возможноместное охлаждение и торможениефункций защитных клеток слизистойоболочки. Другое объяснение: унетренированных стресс иохлаждение приводят к торможениюиммунной системы. В том и в другомслучае инфекция может развиватьсяв связи с нарушением баланса междуагрессивностью микробов изащитными силами организма. Ксожалению, все это лишьпредположения.

Исходя из общихпринципов тренировки функций, залето система терморегуляции должнадетренироваться. Для тренировкинужно время. Так оно и бывает:осенью болеют чаще.

Методызакаливания просты: не кутайся итерпи холод, быстро бегай. Зачихал,не бойся: пройдет, а полезный следостанется, нужно продолжатьзакаливание. Если сдаваться послепервого насморка, не стоит иначинать. Мне кажется, что самаяразумная закалка - это легкоодеваться. Конечно, можно приниматьхолодный душ или ванну, растиратьсяхолодной водой -это приемы известные. Врачирекомендуют их и для "укреплениянервной системы". Все правильно,укрепляет.

Особенно важнозакаливать маленьких детей.Система для них разработана давно:есть таблицы, как понижатьтемпературу воды при купании. Носамое главное - не кутать малышей!

Уровень здоровьяиммунной системы легко проверитьпо сопротивляемости инфекциям.Мелкие ранки не должнынагнаиваться. Не должно бытьгнойничковых заболеваний кожи.Насморки, ангины, бронхиты - все эти"катары верхних дыхательныхпутей" должны протекатьнормально, примерно одну-две недели- столько времени нужно дляразвития иммунитета на новыймикроб. Совсем избежать этихзаболеваний невозможно, но ихдолжно быть не более двух-трех в годпри нетяжелом течении.

Системанапряжения и здоровье

Системанапряжения похожа на акселератор вавтомобиле: сколько нажмешь,столько мощности и выдаст мотор. Нахолостом ходу мотор крутитсяеле-еле, совсем бесшумно, однакоостановка происходит только приполном прекращении подачигорючего. Так же как и у нас:какая-то степень усиления,форсирования есть всегда, даже восне, даже под наркозом. Полный покой- только у мертвых.

Режимфорсирования эволюция придумаладля спасения жизни в крайнихобстоятельствах. Говорят:"экстремальные условия".Пусковая кнопка - на разуме. Оноценивает угрозу и включает эмоциистраха, гнева, горя и радости.Цепочка "системы напряжения",действующая как реакция на стресс,такая: кора - подкорка - гипоталамус- гипофиз - надпочечники - кровь -клетки.

Противоположностьнапряжению - расслабление. Этоозначает снять ногу с акселератора,убавить газ. Для животных ичеловека самое сильноерасслабление наступает во времясна. Есть два источникафизиологических импульсов, активноспособствующих расслаблению: сутомленных мышц и с полногожелудка. О первом мы почти забыли, авторой в большом фаворе.

Для регуляторовнервной системы повышеннаятренированность опасна.Регулирование может статьнеадекватным. Нервная клетка будетвыдавать больше импульсов на"рабочий" орган при том жеуровне внешнего раздражения. Врезультате орган будет отвечатьреакцией, не соответствующейпотребности организма. Этоназывается "невроз", он частосопровождается болью в голове,животе, сердце.

Память - вот бедадля системы напряжения. Животноебыстро забывает, а человек помнит имного думает, повторяет неприятныевоспоминания, все планирует. Врезультате "стрессорная"система длительно активируется"сверху" и перенапрягается. Вто же время "снизу", отутомленных мышц, не поступаетсигналов расслабления, механизмразложения "гормоновнапряжения" не работает. Отсюдаисточник "болезнейрегулирования", к которым можноотнести артериальную гипертензию,язву желудка, всевозможные спазмы:бронхов - при астме, венечныхсосудов - при стенокардии,кишечника - при колите.

Конечно, главноепроявление "перегрева" -плохой сон. Когда человек не спит,его "система напряжения" неотдыхает, продолжает"тренироваться". Бессонницасама по себе неприятна. Но она ещеусугубляется страхом. Оченьраспространено мнение, что есличеловек не спит, то организм в этовремя терпит большой ущерб, емуугрожают разные болезни. Доляправды в этом есть, но не следуетпреувеличивать. Страх передбессонницей вреднее, чем она сама,потому что он"пугает" сон. Нормальныйчеловек переживает одну бессоннуюночь, а на другую засыпает, еслиобеспечивает себе покой.

Как сохранитьнормальную активность регуляторов,уберечь их от перетренировки? Ответпростой: успокаивающие средства,так называемые транквилизаторы.Сначала появился элениум, потомседуксен и одновременно массаснотворных. Когда жизнь не даетпередышки и плохие ночи следуютодна за другой, примите снотворное.Не надо бояться снотворных. Простоследует их строго ограничить, чтобыне образовалась привычка. Сон нужнорегулировать физической нагрузкой,а к лекарствам прибегать, когдаугрожает срыв. Но если уже неудается их избежать и день, и два, итри, это серьезный сигнал кизменению режима жизни. Нужноотключиться совсем на несколькодней, чтобы прекратить приемснотворных, а потом ограничить инервные нагрузки.

Здоровье нельзяудержать лекарствами, таблетками,они предназначаются для леченияболезней. Это относится и к нашемупредмету - "системенапряжения". Держать ее в руках,пожалуй, труднее, чем не переедатьили делать физкультуру. Не могусказать про себя, что я овладелсвоей психикой, но достигнекоторого компромисса с собой испасаюсь от "перегревов". Небуду даже пытаться научитьчитателей аутотренингу и тем болееизлагать ступени йоги, а ограничусьнесколькими советами.

Однопредварительное условие:самонаблюдение. Следите засобственными действиями - этовторой уровень сознания. Слежениеза мыслями - третий. Слежение -условие для любого управления. Надонаблюдать за собой, запоминать ипытаться оценивать. По крайней мерепытаться. Большинство людей даже незадумывается над тем, что течениемыслей не бесконтрольный процесс.Нет, я не собираюсь глубоковдаваться в этот предмет, но какдержать себя в руках, если невидишь, как выходишь за рамки?

Главная проблема -сон. Если человеку удаетсясохранить без снотворного хорошийсон, нормальный по глубине и подлительности, его нервы в порядке.Первый совет: не экономить время насне. Потребности в отдыхеиндивидуальны, но в среднемчеловеку необходимо 8 часов сна.Второй совет: не боятьсябессонницы. Не суетиться, если сутра голова будет тяжелая, ничего,потерпите. Нельзя сказать, что отэтого большой вред.

Я понимаю: моисоветы ничего не стоят, все об этоми так знают. Обычно говорят: "Неудается". Не скажите. Есть разныеусловия жизни людей. Некоторыедействительно поставлены на такоеместо, что не могут распорядитьсясвоим временем и своими нагрузками.Таким ничего не остается, кактянуть до инфаркта, если работа имдорога за то, что она даетудовольствие деятельности, власть,деньги - кому что дороже.

Один техническийприем для засыпания: выберитеудобную позу, лучше на боку, илежите совершенно неподвижно.Постепенно расслабьте мышцы.Начинать нужно с лица - именномимические мышцы отражают нашиэмоции. Это запрограммировано вгенах, от самых древних предков. Тути нужно научиться следить за собой:уметь прочувствовать каждую частьтела, определить, наскольконапряжены мышцы. Если определить,то можно и расслабить усилием воли.Некоторые рекомендуют мысленноповторять при этом:"расслабься", "спокойно".Попробуйте, может быть, это поможет.

Расслабление мышцлица действует на причинунапряжения, эмоции и мысли по типупрерывания обратной связи. Послелица другие мышцы расслабить проще.Исследуйте одну часть тела задругой и расслабляйте мышцы - руки,ноги, спину, пока все тело не ляжетпассивно, как чужое. Иногда передрасслаблением нужно слегкасократить мышцу, например,подвигать рукой или сжать пальцы.

Спрашивается, начто же переключить мысли? Ведьсовсем не мыслить невозможно. Лучшевсего подключиться мыслью ксобственному дыханию. Сначаланужно перестать им управлять,расслабиться - пусть дышитсяавтоматически. Обычно прирасслаблении дыхание замедляется истановится более глубоким. Дальшетребуется только следить за ним,будто смотреть со стороны: вот -вдох, вот - пауза, начался выдох. Вбольшинстве случаев через полчаса,через час приходит сон.

"Перегрев"психики, "системы напряжения"в течение дня оборачивается плохимсном, но, если он продолжаетсянеделями и месяцами, могутпоявиться другие симптомы. Они всемизвестны, но их неправильноистолковывают. Болит голова,говорят о голове, живот - о желудке,запоры и поносы - о кишечнике,сердце - о сердце. Я уже не упоминаюо повышении артериальногодавления, гипертензии. Вдействительности же всеобусловлено перетренировкой"системы напряжения". Этосигнал к снижению нервной нагрузки,и одним вечером и выходным днем ужене отделаться, нужно занятьсяздоровьем всерьез.

Физкультура издоровье

Когда 30 лет назадя опубликовал свой комплексгимнастики и идею о необходимостибольших нагрузок, многие врачи былинедовольны. Специалисты полечебной физкультуре тоже считали,что большие нагрузки не нужны идаже опасны.

С течениемвремени взгляды медиков сталименяться. Сегодня уже разрешаютбегать после инфаркта, говорят, чтопульс после нагрузки должендостигать 120 ударов в минуту. И всамом деле: если вспомнить, сколькокилограммометров выдавал пахарь заплугом, или землекоп, или охотник,то что стоят наши 20-30 минут занятийгимнастикой? Или даже бег? Нет, дляздоровья необходимы достаточныенагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Думаю, что послевсего сказанного о тренировкеизлишне защищать необходимостьфизкультуры вообще. Могу повторитьлишь трафаретные обоснования:физкультура укрепляет мышцы,сохраняет подвижность суставов ипрочность связок, улучшает фигуру.Повышает минутный выброс крови иувеличивает дыхательный объемлегких. Стимулирует обмен веществ.Уменьшает массу тела. Благотворнодействует на органы пищеварения.Успокаивает нервную систему.Повышает сопротивляемостьпростудным заболеваниям.

После такихубедительных доказательств,которые всем известны, почему былюдям не заниматься физкультурой?

А они незанимаются. Порой и врачи портятдело своими догмами, формулой:"Не навреди". Врачи боятсяфизкультуры. Умрет больной состенокардией дома, в постели - всенормально. "Организм несправился", все делалось какнужно. Представьте, прописал бы емуврач бег трусцой, а больной возьми ипомри на дорожке? Что бы сказалиродственники, да и коллеги-врачи?"Навредил". А кто же можетутверждать, что лекарства никогдане вредят?

Вот что теперьнужно для физкультуры: узаконитьправомочность ее как методапрофилактики и лечения.

Начнем снекоторых общих идей.Тренировочный эффект любогоупражнения, любой функциипропорционален продолжительностии степени тяжести упражнения.Превышение нагрузок, приближениеих к предельным сопряжено сопасностями, перетренировка - этоуже болезнь. Мощность идлительность тренировки действуютпо-разному и должны учитыватьсяотдельно: тренировка на силу и надлительность функции. Важнейшееправило тренировки - постепенностьнаращивания величины идлительности нагрузок. Поэтомутемп наращивания того и другогодолжен выбираться "сперестраховкой", чтобыориентироваться на самые"медленные" органы. Криваяувеличения нагрузок должнаприближаться к S-образной. Принизкой исходной тренированностидобавочные упражнения должнысоставлять 3-5% в день к достигнутомууровню. Верхних пределоввозможностей достигать не нужно:уверен, что они вредны для здоровья.

Тренировка можетпреследовать различные цели. Дляодного в центре внимания -разработка сустава после операцииили тренировка мышц после паралича,для другого - лечение астмызадержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьемунужно согнать лишний жир.Большинству, однако, необходимотренировать сердечно-сосудистуюсистему, чтобы противостоять"болезням цивилизации" - общейдетренированности. Сердцетренируется при любых занятияхфизкультурой, об этом никогданельзя забывать.

Первый пункт:нужен ли врач? Большинствопопулярных брошюр о физкультуреговорит, что нужен. Но я такогосовета давать не буду. Причинасамая простая: нет практическойвозможности попасть к врачу,понимающему физкультуру.

Единственныйорган, который действительноподвергается опасности прифизических нагрузках удетренированного человека, -сердце. Однако при соблюдении самыхэлементарных правил и этаопасность минимальна, если человекне страдает заболеваниямисердечно-сосудистой системы. А еслистрадает? Тогда уже никуда неденешься, нужно идти кврачу-кардиологу: пусть онпосмотрит и "даст добро". Новся беда в том, что в большинствеслучаев он скажет: "Все-таки этонебезопасно. Лучшевоздержитесь".

И все жеобязательно нужна консультациялюдям с пороками сердца, перенесшиминфаркты, тяжелым гипертоникам состойко высоким давлением (выше 180максимальным и выше 100 минимальным),больным со стенокардией, требующейпостоянного лечения.

Главнаяпредосторожность - постепенноеприбавление нагрузок. Ни в коемслучае не спешите скорее статьздоровым! Не случайно говорят о"беге к инфаркту".

Второй пункт:проверка исходной тренированности.Она определяется по уровнюработоспособностисердечно-сосудистой и дыхательнойсистем. Прежде всего нужно знатьсвой пульс в покое. По пульсу вположении сидя уже можноприблизительно оценить сердце.Если у мужчины он реже 50 ударов вминуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75- посредственно, выше 75 - плохо. Дляженщин и юношей этот показательпримерно на 5 ударов в минутубольше.

Потом спокойноподнимитесь на четвертый этаж исосчитайте пульс. Если он ниже 100ударов в минуту - отлично, ниже 120 -хорошо, ниже 140 - посредственно. Выше140 ударов в минуту - плохо, никакихдальнейших испытаний проводитьнельзя и нужно начинать тренировкупрактически с нуля.

Следующееиспытание - подъем на шестой этаж,но уже в течение определенноговремени. Сначала поднимитесь за 2минуты - это как раз нормальныйтемп. И снова - подсчет пульса. Тем, укого пульс выше 140 ударов в минуту,больше пробовать нельзя, нужнотренироваться.

Настоящие тестыпредусматривают расчетпотребления кислорода в кубическихсантиметрах за минуту на 1 кг массытела или работу в килограммометрахв минуту на 1 кг массы тела за 4минуты максимальной нагрузки.Соотношение между кубическимисантиметрами потребляемогокислорода и килограммометрамитакое: 1 кгм - 2,33 смз О2.

Строго научноеопределение максимальной работыили потребления кислорода проводятв специальных лабораториях нааппарате велоэргометре, которыйпредставляет собой велосипед,закрепленный на станине, стормозом, позволяющим создаватьсопротивление. С помощьюэлектрокардиографа у испытуемогопостоянно регистрируют ЭКГ. Естьуказатель частоты пульса. Чащевсего потребление кислородавысчитывают по эквивалентамработы, а мощность выражают вваттах.

Самый простой ибезопасный способ - подъем и спускпо лестнице. Спуск учитывают за 30%подъема, так что три этажа соспуском нужно считать за четыре.Суть исследования состоит в том,чтобы "работать" 4 минуты,поднимаясь на 1-2 этажа и сноваспускаясь. Потом следуетостановиться и сосчитать пульс.Разница в том, сколько этажей выпрошли за эти 4 минуты: пять или,например, двадцать. Высоту этажейможно принять в среднем за 3,5 м.Расчет килограммометров в минутупосле этого не представляет труда.Спуски учитывают умножением на 4/5.

Начинать нужно смедленного темпа: приблизительно 60ступенек за минуту. За 4 минутыподнимитесь и спуститесьприблизительно на 9 этажей. Еслипульс достигает 150 в минуту, то это иесть ваш предел - 10,7 кгм/мин или 25 смз/мин/кг.

Существует массавсевозможных проб для определениятренированности сердца. Ониотличаются не только величинойнагрузки, но и длительностью,поэтому их результаты трудносравнивать. Вот две короткие пробы,приведенные в брошюре Е. Янкелевича"Берегите сердце".

Проба сприседаниями. Встаньте в основнуюстойку, поставив ноги вместе(сомкнув пятки и разведя носки),сосчитайте пульс. В медленном темпесделайте 20 приседаний, поднимаяруки вперед, сохраняя корпус прямыми широко разводя колени в стороны.Пожилым и слабым людям, приседая,можно держаться руками за спинкустула или край стола. Послеприседаний снова сосчитайте пульс.Превышение числа ударов пульсапосле нагрузки на 25% и менее -отличный результат. От 25 до 50% -хороший, 50-75% - удовлетворительный исвыше 75% - плохой. Увеличениеколичества ударов пульса вдвое иболее указывает на чрезмернуюдетренированность сердца, егоочень высокую возбудимость или назаболевание.

Проба сподскоками. Предварительнососчитав пульс, встаньте в основнуюстойку, поставив руки на пояс. Втечение 30 секунд сделайте 60небольших подскоков, подпрыгиваянад полом на 5-6 см. Затем сновасосчитайте пульс. Результатыоценивают так же, как и в пробе сприседаниями. Проба с подскокамирекомендуется для молодых людей,работников физического труда испортсменов.

Для этих пробникаких врачей не нужно. Правда, ябы сделал одно примечание: людям сявно нездоровым сердцем нужносначала попробовать половиннуюнагрузку - 10 приседаний или 30подскоков и, если пульс участилсяне более чем на 50% по сравнению спокоем, пробовать полный тест.

Следует выделитьдва главных направления физическихупражнений. Первое и важнейшее:повышение резервовсердечно-сосудистой и дыхательнойсистем. Второе: поддержать нанекотором уровне функцию мышц исуставов. Значимость обоихнаправлений различна в зависимостиот условий жизни, характера работыи возраста, а также устремленийчеловека.

Скромная цель идоступные средства - вот что нужнодля начала. Однако цель не должнабыть чересчур легкой. Не слушайтерекомендации, в которых пишут, чтоздоровье можно обрести, сделав 5-10упражнений по 5-6 движений рукамиили ногами, или что достаточнопройти в день километр за 20 минут.Это практически бесполезно. Естьнекоторый минимум нагрузок, нижекоторого идти нельзя. Если уж и ихне осилите, то больше и не пробуйте.

Начнем занятия

Первое, что ярекомендую начинающему тренировку,это взять таблицы "аэробики" К.Купера и для начала подобрать себепо вкусу шестинедельныйподготовительный курс ходьбы. Дляэтого нужно выбрать дорогу в паркеили более тихом квартале длинойприблизительно 1 или 2 км.

Можно такженачать тренировки с моегокомплекса гимнастики или с любогодругого. Для сердца не имеетзначения, какие мышцы работают, длянего важна потребность в кислороде,которую предъявляет организм вовремя нагрузок.

Нельзя требоватьбольшой мощности от ослабленногоорганизма даже в течение короткоговремени. Также нельзя сразу даватьдлительную, хотя бы и небольшую,нагрузку. В этом случае сердце нестрадает, но мышцы не выдерживают,болят.

При проведенииподготовительного шестинедельногокурса не следует допускать, чтобыпульс учащался более чем до 130ударов в минуту, во всяком случае,людям, которым уже за сорок. Но неследует и лениться. Послетренировки пульс должен стать 100-110ударов в минуту.

Теперь давайтеприкинем, каким выбором нагрузок мырасполагаем. Потом можно выбрать:кому, что и сколько.

Тренировочныйэффект на сердце и легкие самыйхороший при беге, но и все другиевиды физической нагрузки тоженеплохи, если задать такой темп,который участит пульс до 110-120 вминуту.

Эффект на суставы- наибольший при гимнастике и играх.Игры также совершенствуют нервныемеханизмы управления движениями -координацию, реакцию. Этонемаловажно для некоторыхпрофессий или, например, дляавтолюбителей.

Степеньбезопасности упражненийопределяется равномерностьюнагрузки, умением точно дозироватьее, отсутствием чрезмерных эмоций ивозможностью в любой моментостановиться и даже сесть. Бег наместе в этом отношении стоит вышевсех других видов физическойнагрузки, потом гимнастика - дома,разумеется, потом ходьба. Игры - напоследнем месте.

Основное времязанятий определяется поусредненной продолжительностисамих упражнений с учетом того, чтонекоторые виды упражнений заведомонерегулярны. Ходьба, конечно,занимает больше всего времени, абег - меньше всего.

Важно такжедополнительное время на сборы иодевание. Для домашних упражненийсборы минимальны. Ходьбу можносовмещать с дорогой на работу, асобираться все равно нужно. Большевсего времени требуют спортивныеигры и плавание, поскольку ихтрудно организовать.

Самые"нетребовательные" виды,которыми можно заниматься дома, -гимнастика и бег на месте.

Интерес и скуказанятий тоже играют немалую роль.Бег на месте, например, оченьскучен, но его можно скраситьтелевизором или радио. Бегать покругу в сквере тоже очень скучно.Ходить чуточку веселее, потому чтоможно иметь цель - на работу, домой,по сторонам можно смотреть. Игры -самое веселое занятие.

Все видыупражнений достаточно полноценны,оценка же их очень индивидуальна.

Теперь следуетпоговорить о каждом видеупражнений. Ходьба - самая что ни наесть естественная нагрузка. Еетренировочный эффект определяетсярасстоянием и учащением пульса.Чтобы иметь удовлетворительнуютренированность, нужно ходить неменьше часа и покрывать расстояниепочти 6,5 км. Идти надо очень быстро инапряженно. Стоит замедлить шаг ипройти 5 км, нужно уже проходить 10 кмна следующий день. Обычно временидля такого режима ходьбы нехватает, разве что у пенсионеровего достаточно. Поэтому ходьба, какединственный метод тренировки,хороша в качестве вводного курса,но не основного. Незаменима ходьбаи для восстановления сил послеболезней, вполне пригодна дляпенсионеров, у которых многовремени. Но все остальные тожедолжны помнить: не стоит ждатьавтобус, чтобы выиграть 10 минутвремени, лучше идти пешком.

Ходить нужнотолько быстро, всегда быстро, чтобыпульс учащался хотя бы до 100 ударовв минуту. Если за день проходитьскорым шагом 4-5 км, это уже лучше,чем ничего.

Бег медикивосприняли весьма критически.Опасения и сейчас еще нерассеялись, хотя уже даютразрешения на бег даже тем, ктоперенес инфаркт, не сразу, конечно,через полгода-год. Если сравнить,сколько напечатано о пользе бега,особенно о беге "трусцой", исколько людейбегает, то кпд получается оченьнизкий: на одну книжку по одномубегуну не придется. Почему так? Давсе по тем же причинам: нужноодеваться, дождь, стесняются, негде.Самого главного фактора в таблиценет, а он "работает" на всехвидах нагрузки - это лень.

Несомненно, бег -"король тренировки". Работаетмного мышц, дыхание не стеснено,нагрузка ровная, дозировка удобная- от самого медленного бега"трусцой" (5 км/ч) до любойскорости. Правда, азарт немножкоподводит: некое легкомыслиепоявляется, и скорость можнонарастить больше, чем следует. Длямолодых это только хорошо, апожилым и больным можно ипереборщить. Нередко болят суставыи стопы: пока втянешься, скореебросишь... Но и это от несоблюденияглавного правила любой тренировки -постепенности.

Ни в коем случаенельзя спешить! Особенно людям ввозрасте. Не нужно скорости - важенсам бег. На Западе многиепрактикуют "джоггинг" - такназывается медленный бегпо-английски, от глагола"трястись". Это не значит, чтотрусца лучше настоящего бега. Ктоуже научился бегать в медленномтемпе и достаточно здоров, пустьбегает быстро. Чем быстрее, тембольше уровень тренированности,поскольку повышается мощность.Есть нормальный бег, не быстрый и немедленный, со скоростью 9-10 км/ч.Если пробегать 2 км ежедневно за 12минут, то этого для минимумадостаточно.

Ведутся всякиеразговоры о разминке, можно ли естьи пить до и после нее или нельзя идаже, что именно есть, наступать лина носки или на пятки... Я считаю -надо просто бегать. Никакихразминок не требуется, никакихдополнительных, плановых калорийдля занимающегося физкультурой ненужно. Это же не спорт, где"накачивают" белки и калории,чтобы мышцы быстрее нарастали.Вообще советы для гигиеническихупражнений часто дают с позицийименно спорта, забывая, что это"типичное не то", что 20 и даже 40минут ежедневных занятий - это нетренировки спортсменов.

Дыхание имеетзначение, но не очень большое.Запыхались, придержите темп ивосстановите дыхание. Кончилосьвремя или дистанция, пройдитесьнемного шагом и дышите как дышится,лучше меньше, чем больше. Излишекуглекислоты в крови как разспособствует расширению сосудов, инедостаток кислорода скорее будетустранен.

Хорошо приучитьсебя дышать носом во время бега. Ноэто придет только со временем.Дыхание носом хотя и труднее, нозато тренирует диафрагму, приучаетдыхательный центр к излишкамуглекислоты, зимой защищает трахеюи бронхи от прямого попаданияхолодного воздуха. Вообще полезно.Но при быстром беге дыхания носомчасто не хватает.

Гораздо важнееследить за пульсом. Сразу послеостановки нужно подсчитать пульсза 10 или 15 секунд. Не каждый раз,разумеется, а для пробы, чтобыпроверить, как реагирует сердце назаданный темп бега. Не следуетдопускать частоту пульса более 140ударов в минуту, по крайней мере улюдей старше сорока лет. Принездоровом сердце достаточночастоты пульса 120-130 и даже 100 вминуту.

Очень важнапостепенность наращиванияскорости и расстояний, но ее нужнодополнить правилами контроляпульса.

Лучшая обувь длябега - кроссовки. Одежда менееважна. Не нужно одеваться тепло,наоборот, как можно легче: быстреебудете бегать, если холодподгоняет. Бегать можно в любуюпогоду, если одеться соответственно. Особенно неприятны ветер идождь, но если промокнете, то за 10-20минут не простудитесь.Незакаленному лучше оберегаться. Ксожалению, именно из-за пропусковпо погоде чаще всего и кончаетсяувлечение бегом. В связи с этим:сколько раз в неделю бегать? Я бегаюкаждый день.Купер рекомендует разные режимы, от3 до 5 раз в неделю, но не реже.

Когда бег подорожке неприятен из-за погоды, егозаменяют другой полноценнойнагрузкой дома.

Бег на месте -хороший способ общей тренировки,хотя плохо дозируется, так каклегко сделать подскокиоблегченными: достаточно поднятьстопу на 15 см вместо 20, и третьнагрузки пропала. "Трусца наместе" - плохой заменительнастоящей трусцы. Но не нужнопреувеличивать недостатки, так какесть хороший метод контроля -частота пульса.

Самое простоеправило: частота пульса должнаудваиваться по сравнению с покоем.Однако не выше 140 ударов в минуту. Вовсяком случае, частота пульса менее120 ударов в минуту свидетельствуето том, что бег на месте неэффективени нужно прибавить темп. В общем,важно выработать свой собственныйтемп, обеспечивающий необходимуюмощность, и постепенно доводитьвремя до заданного уровня.

Гимнастика - это,конечно, не снаряды, а тольковольные движения, однако, если естьгде повесить турник, это совсемнеплохо. Гантели - тоже хорошо, онипозволяют легко повысить мощностьупражнений. Тем более, что именномощности как раз и недостает вгимнастике для общей тренировки.Зато она имеет другое преимущество:разрабатывает суставы, укрепляетсвязки и мышцы. Если правильновыбрать комплекс движений, то можноподдерживать подвижность суставовв любом возрасте.

Комплексовупражнений предложено миллион.Если обратиться к литературе, томожно найти сложнейшие комплексыпо 40-50 видов упражнений. Для первойнедели - один, для второй - другой итак без конца. Не будем придираться,на то есть специалисты, чтобыпридумывать и усложнять. Я считаю -не надо сложных комплексов длягигиенической гимнастики. Нечегоголову забивать. Пусть человекнагибается или приседает, и дайтеему в это время думать о другом илислушать последние известия, а невспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужнодругое, чего нет в этих комплексах:много раз повторять движениямаксимального объема.

Суставы игимнастика

Можно выделитьтри состояния сустава. Первое,когда он в полном порядке игимнастика нужна для чистойпрофилактики.

Второе состояниенаступает годам к сорока, немногораньше или немного позже. Всуставах уже есть отложения, и онидают о себе знать: периодическипоявляется боль, объем движенийограничен. Через некоторое время, слечением или без него, больпроходит, и человек может забыть осуставе даже на несколько лет.Особенно это касаетсяпозвоночника: так называемыерадикулиты, дискозы, ишиалгии имного других названий. Не вназваниях дело: болитспина, мешает согнуться,повернуться - в разной степени,вплоть до полной неподвижности.Иногда появляется боль в шее,иногда дышать больно.

Третье состояние -совсем плохое. Когда сустав болитчасто, почти постоянно иопределенно мешает жить и дажеработать. При рентгенологическомисследовании в нем уже находятизменения.

По собственномуопыту знаю, что единственнымнадежным средством профилактикивозрастных поражений суставовявляется их постоянное движение.Сдержанное отношение врачей кэтому методу объясняется, на мойвзгляд, просто: обычная лечебнаягимнастика не дает необходимыхнагрузок и поэтому недейственна.10-20 движений - это ничтожно мало, а вбольшинстве комплексов приводятсяименно такие цифры.

Интенсивностьупражнений для суставов должнаопределяться их состоянием. Мнекажется, что для чистойпрофилактики, то есть пока суставы"вне подозрений" и возраст до 30лет, достаточно делать по 20движений в каждом упражнении. Еслиуже беспокоят боли, а также ввозрасте за 40 нужно гораздо большедвижений - от 50 до 10 Наконец, приявных поражениях суставов (а еслиболит один, то можно ждать, чтозаболят и другие) нужно многодвижений: по 200-300 на тот сустав,который уже болит, и по 100 - на те,которые "ждут своей очереди".

Знаю, что врачискажут: "слишком много". Норазрешите спросить, сколько раз вдень обезьяна двигает своимисуставами?

Сколько разсгибает позвоночник человексидячего труда? Когда шнуркизавязывает? Прикиньте: раз 10-20 вдень сгибает спину, не больше.Поэтому не нужно бояться этих сотендвижений, они далеко некомпенсируют ущерб природесуставов, нанесенный цивилизацией.

Для развития мышцнужны не только движения, но и сила.От быстрых движений с небольшойнагрузкой мышцы тренируются навыносливость, но их объемвозрастает незначительно.

Нет нуждыпридумывать сложные упражнения ичасто менять их. Важно, чтобы онилегко запоминались и их можно былоделать быстро, не задумываясь.

Свой комплекс ясформировал 35 лет назад, с тех порон мало изменился. Каждоеупражнение я делаю в максимальнобыстром темпе и по сто раз. Веськомплекс занимает 25 минут.

Чтобы закончить сфизкультурой, я привожу упрощенныетаблицы Купера. Главное упрощение:в них полностью отброшенывозрастные особенности. Для всехздоровых, кто моложе 30 лет, этитаблицы годятся. Подготовительныйкурс обязателен для всех новичков.Это подготовка не только сердца, нои суставов и мышц. Иначе возможнырастяжения, боль, и упражнениябудут отложены на недели илинасовсем.

30 очков по Куперу -это минимальная нагрузка. Еслидобывать их ходьбой, то требуетсядо часу времени в день, а еслибегать на улице и быстро, то всегоминут 15; бег на месте дома - 20 очков(в зависимости от темпа). Повторяю:пульс должен учащаться при быстромбеге до 120-130, не меньше. Быстрый бегдля пожилых людей небезопасен из-завозможности падений. Им лучше неспешить, бегать "трусцой" соскоростью 6-7 км в час, 25-30 минут.Пульс должен достигать 11 Пожилымлюдям можно бегать дома, но вхорошем темпе.

Гимнастика,которую делаю я, если заниматьсяежедневно в высоком темпе, за 25минут тоже дает приблизительно 30очков. Но не всем нужно столькодвижений. Можно сокращать числодвижений, но меньше чем по 20 разделать бесполезно - не будетэффекта. Уменьшая гимнастикунаполовину, нужно добавлять бег наместе по 10 минут, но даже и приполной норме желательно добавлять,по крайней мере, 5 минут бега наместе в максимальном темпе.

"Втягиваться"в гимнастику нужно так жепостепенно, как и в любые другиевиды нагрузок. Начинать надо с 10движений и потом прибавлять по 10каждую неделю. Если бег на местерассматривается какдополнительная нагрузка, тоначинать надо с одной минуты иприбавлять полминуты в неделю - до 5или 10 минут, как решите. Вообще этавозня с минутами и расстояниями вметрах кажется чересчурскрупулезной и педантичной. Думаю,что практически никто не будетстрого придерживаться приведенныхцифр, но они нужны для ориентировки,чтобы подчеркнуть постепенность инаметить рубеж необходимойнагрузки.

Людям пожилым ярекомендую заниматься на полнуюсумму очков, но дополнительноходить пешком с максимальновозможной для них скоростью. Прилюбой хронической болезни, кромезаболеваний сердца, можнозаниматься физкультурой, тольконеобходимо соблюдать осторожностьи постепенность. Для большинствабольных с патологией сердцафизкультура тоже совершеннонеобходима, однако нужноразрешение врача. Самое безопасноедля них - это ходьба.

После болезнисначала нужно ходить, потомперемежать шаг легкими пробежками,потом удлинять их и сокращатьходьбу. Нужно очень следить и зачастотой пульса: начинать со 100ударов в минуту и не допускатьувеличения более чем до 120 ударов вминуту.

Уровеньтренированности нужно проверятьпосле окончания предварительногошестинедельного курса. Еслитренируетесь после болезни, толучше вообще не делать этого.Можете наблюдать за собой, когдаподнимаетесь по лестнице. Еслиминут десять в день ходить поэтажам через две ступеньки, то этодаст вполне достаточнуютренировку, после которой можно иальпинизмом заниматься. Человеку,который печется о своейтренированности, лифтом вообщепользоваться не следует, так же, каки другим транспортом, если надорогу уйдет не более 5 минут. Длятаких отрезков ожидание транспортаи трата нервов превышают выигрыш внесколько минут времени.



Физиологическиепоказатели при различной степенитренированности

Степень тренированности Количество этажей лестницы за 4 минуты Кгм/мин/кг Вт Максимальное потребление кислорода см3/мин/кг

Очень плохая Меньше 7 Меньше 10 Меньше 150 Меньше 25 Плохая 7 10-14 150 25-33 Удовлетворительная 11 14-18 225 33-42 Хорошая 15 18-21 300 42-50 Отличная Больше 15 Свыше 21 Свыше 300 Свыше 50
Таблицафизиологических показателей длялюдей в возрасте до 30 лет приразличной степени тренированностии нагрузках до частоты пульса 150 напротяжении 4-минутногоисследования (по К. Куперу).
Людям в возрасте до 50 лет нужностремиться к "хорошо" и"отлично", от 50 до 70 лет -"хорошо" и"удовлетворительно", однако и"отлично" вполне достижимо.Для людей старше 70 лет достаточно"удовлетворительно" и"хорошо".


Баллыдля оценки разных видов тренировки

Метод по значимости Вид нагрузки Действие на сердце Влияние на суставы и мышцы Безопасность. Удобство контроля. Точность дозировки Основное время Дополнительное время на подготовку Требование внешних условий Итерес. Скука Сумма баллов Молодые Пожилые 6 3 Ходьба 3 1 4 1 4 3 2 18 2 4 Бег по дорожке 5 3 2 5 2 2 2 21 5 2 Бег на месте 4 2 5 3 5 5 1 25 3 1 Гимнастика 3 5 4 2 5 5 2 26 4 5 Плавание, велосипед 4 2 2 3 1 1 3 16 1 6 Спортивные игры 3 5 1 2 1 1 5 18
Таблица для оценки ежедневнойфизической нагрузки. Минимальныоеколичество баллов - 3



(Окончание следует.)

 



В жаркомклимате (температура 45оС)у человека происходит интенсивнаяпотеря тепла за счет испаренияпота. Однако стоит ему сделатьглоток холодной воды (точки а, б, в),температура внутри тела понижается(хотя температура кожи остаетсявысокой), и теплоотдача начинаетпадать.

 

На холодеу человека происходитперераспределение кровотока всосудах кожи, мелкие сосуды -артериолы и капилляры - сужаются. Вкожу поступает столько крови,сколько нужно для поддержания еежизнедеятельности, а основнойкровоток проходит черезсоединительную вену. Таким образомуменьшаются потери тепла. Привысокой температуре воздуха мелкиекровеносные сосуды кожи, наоборот,расширяются, а кровоток черезсоединительную вену уменьшается, иза счет этоготеряется много тепла.Дополнительное охлаждение водыобеспечивается испарением пота,который начинают выделять потовыежелезы, - через них кровоток тожеусиливается.

 



Температуратела у человека различается наразных участках тела, это зависитот развития сети мелкихкровеносных сосудов и удаленностиот сердца.

 

Разныевиды физической нагрузкипо-разному влияют на максимальноепотребление кислорода у мужчин иженщин; наиболее эффективныбыстрая ходьба и бег.

 

Такменяются потребность в кислороде(1), доставка кислорода по артериям(2) и потребление кислорода (3) приумеренной (а), большой (б) ипредельно максимальной нагрузке(в).

   

 Такизменяются объем сердца имаксимальное потреблениекислорода у человека последлительной болезни, через 35 дней и 60дней тренировок.

Вашездоровье

Комплексупражнений, рекомендуемый
Н. М. Амосовым


 

  Стоя, согнуться вперед,чтобы коснуться пола пальцами, аесли удается, то и всей ладонью.Голова наклоняется
вперед-назад в такт с наклонамитуловища.


 

Сгибание позвоночника в стороны.Ладони скользят по туловищу иногам, одна - вниз до колена и ниже,другая - вверх до подмышечной ямки.Голову поворачивать справа налево.

 

Поднимание рук с забрасываниемладоней за спину, чтобы коснутьсяпротивоположной лопатки. Кивкиголовой вперед-назад.

 

Вращение туловища справа налево смаксимальным объемом движения.Пальцы сцеплены на уровне груди,руки двигаются в такт с туловищем,усиливая вращение. Голова тожеповорачивается в стороны в тактобщему движению.

 

Поочередное максимальноеподтягивание ног, согнутых вколене, к животу в положении стоя.

 

Перегибание через табуретмаксимально назад-вперед с упоромносков стоп за какой-нибудь предмет- шкаф или кровать.



Приседания, держаться руками заспинку стула.



Отжимание от дивана.

 

Подскоки на одной ноге.





(01) (02) (03) (04) (05) (06) (07) (08) (09) (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) (18) (19) (20) (21) (22) (23) (24) (25) (26) (27) (28) (29) (30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45) (46) (47) (48) (49) (50) (51) (52) (53) (54) (55) (56) (57) (58) (59) (60) (61) (62) (63) (64) (65) (66) (67) (68) (69) (70) (71) (72) (73) (74) (75) (76) (77) (78) (79) (80) (81) (82) (83) (84) (85) (86) (87) (88) (89) (90) (91) (92) (93) (94)